Άσκηση και Διατροφή

Εισαγωγή 
 
Η Κατάλληλη διατροφή αποτελεί βασική προϋπόθεση για την αθλητική απόδοση. Τα Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως σε διάφορα αθλήματα για να βελτιώσουν την απόδοση. Επίσης, αρκετά φυσικά συστατικά τροφίμων έχουν βρεθεί ότι εμφανίζουν φυσιολογικές επιδράσεις και κάποια από αυτά θεωρούνται ότι είναι χρήσιμα για την βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση ή για την πρόληψη του τραυματισμού. Εξίσου χρήσιμη είναι και η αναπλήρωση της ενέργειας και των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
 
Αναπλήρωση του νερού 
 
Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του κυκλοφορικού, στις χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν μέρος κατά το μεταβολισμό της ενέργειας, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και του όγκου του πλάσματος. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγω της έντονης άσκησης ή της υψηλής θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, προκαλείται εφίδρωση ώστε να αποβληθεί η θερμότητα. Αυτό οδηγεί στην απώλεια μεγάλης ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών (π.χ. νατρίου). Η μεγάλη απώλεια των υγρών του σώματος επιβαρύνει τη θερμορύθμιση και το κυκλοφορικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης των αθλητών. 
 
Συνεπώς, για τη διατήρηση της ομοιόστασης και της αθλητικής απόδοσης, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών πριν την άσκηση, κατά τη διάρκεια και μετά, ειδικά όταν είναι παρατεταμένη αυτή. Γενικά είναι χρήσιμη η κατανάλωση ισοτονικού ροφήματος το οποίο περιέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και νάτριο σε συγκεντρώσεις κοντά σε εκείνες των σωματικών υγρών. Η αναπλήρωση του νερού από μόνη της είναι απίθανο να διατηρήσει την ομοιόσταση των σωματικών υγρών σε παρατεταμένη άσκηση κατά την οποία υπάρχει έντονη εφίδρωση. Λαμβάνοντας μόνο νερό σε παρατεταμένη άσκηση οδηγούμαστε σε υπονατριαιμία και σε μείωση της οσμωτικής πίεσης των σωματικών υγρών, ενώ αναστέλλεται η απελευθέρωση της αντιδιουρητικής ορμόνης και η παραγωγή ούρων είναι αυξημένη. Άρα κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (διάρκειας άνω των 90 λεπτών), είναι απαραίτητη η κατανάλωση ροφήματος που περιέχει υδατάνθρακες σε ποσοστό 6-8 % και ηλεκτρολύτες, για τη διατήρηση της αντοχής κατά τη διάρκεια αυτής. 
 
Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη γλυκερόλης εμποδίζει την υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα η Γλυκερόλη ενεργεί σαν οσμολύτης στα υγρά του σώματος και αυξάνει την ωσμωτικότητα του πλάσματος. Συνεπώς η επαναρρόφηση του νερού στο νεφρό αυξάνεται ενώ η απέκκριση των ούρων μειώνεται. Η κατανάλωση νερού το οποίο περιέχει ποσότητα γλυκερίνης 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, οδηγεί σε μια προσωρινή αύξηση 300-700 ml των σωματικών υγρών, βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει τις επιδόσεις. 
 
 
Βελτίωση της αντοχής 
 
Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και λιπίδια,άρα για τη βελτίωση της αντοχής είναι σημαντικό  να ρυθμίσουμε το μεταβολισμό αυτών των δύο υποστρωμάτων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, το γλυκογόνο εξαντλείται σταδιακά, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη συνέχιση της άσκησης. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η αντοχή, είναι να αυξηθούν οι  αποθήκες του γλυκογόνου στο σκελετικό μυ και στο ήπαρ πριν από την άσκηση. Όταν εξαντληθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου, αυξάνεται παροδικά η σύνθεση του  χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες, οδηγώντας έτσι σε αυξημένη αποθήκευση του. Για την ταχεία αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι αποτελεσματική για την ταχεία αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση. 
 
Όταν πραγματοποιηθεί μια παρατεταμένη άσκηση, όπως για παράδειγμα μαραθώνιος, λαμβάνοντας υδατάνθρακες αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της αντοχής. Υπό τις συνθήκες αυτές, είναι επιθυμητό για τον αθλητή να λάβει μονοσακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες, επειδή αυτά απορροφούνται γρήγορα και μεταφέρονται στους περιφερικούς ιστούς. Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων αναστέλλει την αποικοδόμηση του λίπους, το οποίο είναι ένα άλλο υπόστρωμα ενέργειας, ενώ διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε μείωση της παραγωγής ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των λιπιδίων και επιταχύνει τη γλυκόλυση ως εναλλακτική οδό παραγωγής ενέργειας. Το αποτέλεσμα είναι να αυξηθεί η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μύες και το ενδομυϊκό ρΗ να μειωθεί λόγω της αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη της μυϊκής συστολής. Συνεπώς, είναι αναγκαία η λήψη υδατανθράκων που δεν θα αναστείλλει το μεταβολισμό των λιπιδίων. 
 
Επιπλέον, η πρόσληψη κιτρικού και αργινίνης μαζί με υδατάνθρακες που προκαλούν ελάχιστη διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και παρέχουν τις βέλτιστες πηγές ενέργειας για παρατεταμένη άσκηση. Σε άτομα που εκτελούν αερόβια προπόνηση, η πρόσληψη 2-4 g καρνιτίνης πριν την άσκηση ή σε καθημερινή βάση αναφέρθηκε ότι μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη κατανάλωση του οξυγόνου και να παρεμποδίσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση. Όσον αφορά την επίδραση της καφεΐνης στην αντοχή, αυτή συμβάλλει στην αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων και στην περαιτέρω βελτίωση της αντοχής. Χρειάζεται προσοχή ως προς τη δοσολογία χορήγησης προς αποφυγή ανεπιθύμητων ενεργειών. 
 
 
Ενίσχυση της μυϊκής δύναμης 
 
Ο Μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες (όπως ακτίνη, μυοσίνη) και ύδωρ. Άρα είναι σημαντικό να αυξηθεί η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες με ρύθμιση του μεταβολισμού της πρωτεΐνης κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, η μυϊκή μάζα και η αντοχή μπορούν να αυξηθούν μέσω της προώθησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης ή αναστέλλοντας την αποικοδόμηση πρωτεϊνών. Η άσκηση αντίστασης αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνει την έκκριση και την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και διάφορων παραγόντων ανάπτυξης. Έτσι η άσκηση αντίστασης προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την αύξηση της μυϊκής μάζας σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την αεροβική άσκηση. Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα της άσκησης αντίστασης, είναι σημαντικό να διατηρηθούν στο αίμα τα επίπεδα των διαφόρων αμινοξέων που αποτελούν υποστρώματα για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Για το σκοπό αυτό, είναι αναγκαίο να διατηρηθεί ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, αυξάνοντας την διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών σε άσκηση δύναμης είναι υψηλότερες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ότι είναι 1.4 έως 1.8 g / kg βάρους για την εκτέλεση άσκησης αντίστασης όταν η πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων είναι επαρκής και 1,0 g / kg βάρους είναι γενικά επαρκής για τα αθλήματα αντοχής. 
 
Εκτός από την ποσότητα των πρωτεϊνών, επίσης σημαντική είναι και η χρονική στιγμή της πρόσληψης τους  για την οικοδόμηση των μυών. Καταναλώνοντας ένα γεύμα αμέσως μετά την άσκηση αντοχής μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας σε σχέση αν ληφθεί αυτό αρκετές ώρες αργότερα. Επίσης, η πρόσληψη των υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών μέσω των δράσεων της ινσουλίνης, η οποία αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση και αναστέλλει τον καταβολισμό της. Επιπλέον έχει αναφερθεί ότι η πρόσληψη των αμινοξέων και των πεπτιδίων είναι ευεργετική. Τα ελεύθερα αμινοξέα και τα πεπτίδια δεν χρειάζονται πέψη, οπότε απορροφώνται ταχέως. Ορισμένα αμινοξέα χρησιμοποιούνται εκτός από τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και σε ποικίλες φυσιολογικές επιδράσεις. Η προσοχή έχει επικεντρωθεί στις επιδράσεις των διακλαδισμένων αλυσίδων των αμινοξέων (BCAAs), συμπεριλαμβανομένων της βαλίνης, της λευκίνης, και της ισολευκίνης. Η Γλουταμίνη επίσης έχει αναφερθεί για την ανάπτυξη των μυών μέσω της αναστολής της αποικοδόμησης των πρωτεϊνών. Είναι το πιο άφθονο ελεύθερο αμινοξύ στο μυϊκό ιστό και η πρόσληψη της συμβάλει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών. Η αργινίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συνδυασμένη πρόσληψη αργινίνης με άλλες ενώσεις βελτιώνει την απόδοση άσκησης. Διάφορα άλλα συστατικά τροφίμων έχουν επίσης μελετηθεί για να προσδιοριστεί η επίδρασή τους στην μυϊκή δύναμη και μάζα.  
 
 
Λεωνίδας Παπαδημητρίου MSc 
 
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος 
 
Εγνατίας 100, Θεσσαλονίκη